Skoči na sadržaj

Kako smršaviti – sve o mršavljenju

Ucionica timu autora pridružio se i Zoran Kornet, osnivač, vlasnik i glavni trener Soma Fitnessa. Zoran će za ucionicu napraviti specijal u kojem ćete saznati sve o mršavljenju na zdrav način, kako smršaviti, kako prehranom utjecati na gubitak kila te što kad mršavljenje uspori. Obuhvatit ćemo i vježbe za mršavljenje kao i mnoštvo savjeta za optimalno mršavljenje tako da svakako pratite Zoranove objave.

Kako smršaviti – sve o mršavljenju

Kako smršavjeti

Naš mozak je stroj koji uvijek traži najlakše rješenje za problem koji nas muči, želi postići rezultat uz najmanju potrošnju energije. S emocionalne strane, koliko god mi bili odrasle, zrele osobe koje prehranjuju obitelj i plaćaju račune, uvijek ćemo biti nesigurni oko našeg izgleda i bit će nam važno skinuti masno tkivo s trbuha i dobiti ravan trbuh.

Zato mene ne čudi što ljudi i dalje kupuju čajeve za mršavljenje, piju jabučni ocat da skinu “salo s trbuha” ili traže vježbe za ravan trbuh u tjedan dana. To nije posljedica ljudske lijenosti nego ljudske prirode: želimo najlakše rješenje za problem koji nas duboko emocionalno muči. Zato će tržište raznih čudotvornih dijeta i napitaka za mršavljenja i dalje bujati, to nam je u prirodi.

Pravi pristup je teži i katkad odbija ljude, ali ima golemu prednost: zapravo daje rezultate. Glavni problem je biti dosljedan iz dana u dan, prvo nekoliko mjeseci da bismo smršavjeli i onda nekoliko godina da bismo zadržali novu težinu. Bez obzira na težinu zadatka, svi koji su to uspješno odradili slažu se da novi izgled i fizičke sposobnosti daju veću vrijednost njihovom životu nego što je to u prošlosti davao višak hrane.

Što je mršavljenje

Svi ljudi koji su uspješno smršavili radili su nekoliko stvari: manje su jeli, više su se kretali i nekoliko su mjeseci bili fokusirani na mršavljenje i disciplinirani oko prehrane i vježbanja. Oni koji su uspješno i održali novu kilažu su jednostavno godinama nastavili biti fokusirani i disciplinirani, ali su uz to počeli graditi zdrave navike, prihvatili su aktivniji stil života i mijenjali svoje okruženje tako da nisu stalno okruženi izrazito ukusnom hranom.

Ako želite trajno održati novu tjelesnu težinu, morate trajno promijeniti prehrambene i ostale navike koje su dovele do toga da ste se udebljali, no to je tema za drugi vodič. Ukratko, tijekom mršavljenja mi želimo da naše tijelo troši vlastite zalihe masnog tkiva, stoga dulji period manje jedemo i više se krećemo da bismo stvorili manjak kalorija koji tijelo mora od nekud nadoknaditi. Tijelo može trošiti i mišiće, ali ćemo vam pokazati kako organizirati mršavljenje tako da troši čim više masnog tkiva.

Kada mršavljenje nije najbolja ideja

U nekoliko situacija mršavljenje nije za vas, makar imali višak kilograma. Ako ste nedavno bili na dijeti, pogotovo ako ste cijeli život na raznim dijetama, prvo morate održavati težinu i jesti koliko vam treba barem šest mjeseci, da se metabolizam oporavi. Čak i ako niste uspjeli skinuti kile jer ste se prejedali preko vikenda, vaše tijelo trpi iste posljedice kao da je bila uspješna dijeta.

Svaka dijeta, čak i zdrava i umjerena, je kontrolirano izgladnjivanje, a svako izgladnjivanje radi štetu. Isto tako, mršavljenje nije za vas ako imate nezdrav odnos prema hrani i potencijalni poremećaj prehrane (emocionalno prejedanje i slično). Također, ako ste sada u turbulentnom životnom periodu s puno stresa i nedovoljno sna, ne preporučamo vam mršavljenje jer će stres i manjak sna izrazito pojačati glad i želju za slatkim i poticati tijelo da više troši mišiće, a ne masno tkivo.

Kako poboljšati mršavljenje

Kad gledamo sve ljude koju su uspješno smršavili, onda brojimo i one koji su to učinili kroz izgladnjivanje i beskonačne sate provedene na kardio spravama. Međutim, ako ne želimo izgledati izgladnjelo i bolesno, onda nam je cilj gubitak čistog masnog tkiva. Laički, želimo oblikovati i izdefinirati tijelo, želimo vježbanjem podići stražnjicu i prehranom dobiti ravan trbuh. Možemo se složiti i oko toga da ne želimo ni vratiti natrag izgubljene kilograme (što ljudi koji se izgladnjuju često i učine).

Takvi, malo precizniji ciljevi (gubitak čistog masnog tkiva, uspješno održavanje nove težine) nam uvjetuju da mršavljenju pristupimo umjerenije i da pazimo na još nekoliko stvari osim na to da manje jedemo nego što trošimo. Želimo jesti bjelančevine (proteine) uz svaki glavni obrok i međuobrok (meso, svježi sir, jaja, riba, proteinski prašak, tofu, seitan…), spavati 7-9 sati svaku noć, vježbati s utezima 2-3 puta tjedno i ne gubiti više od 1% tjelesne težine tjedno. Nakon svakih 12-16 tjedana mršavljenja, moramo održavati novu tjelesnu težinu barem 6-8 tjedana da se metabolizam malo oporavi.

Osnove mršavljenja

Kalorije su mjerna jedinica za energiju i mi kod mršavljenja želimo unositi manje energije nego što trošimo, želimo stvoriti tzv. kalorijski deficit. Kad znamo da je za mršavljenje najbitnije stvoriti toliki prosječni tjedni deficit da gubimo u prosjeku 0.5-1% tjelesne težine tjedno, to nam daje jako puno fleksibilnosti što se tiče namirnica, rasporeda obroka kroz dan i količine hrane kroz tjedan. Puno istraživanja je pokazalo da kad kod opće populacije primijenite nekoliko skroz različitih dijeta (mediteranska, keto, nisko-ugljikohidratna, isprekidani post…), ali ih izjednačite tako da ljudi unose u dnevnom i tjednom prosjeku istu količinu kalorija i bjelančevina, sve dijete daju istu količinu izgubljenog masnog tkiva. Jedina razlika je što ljudima odgovaraju različite dijete i veće su šanse da će se pridržavati određene dijete.

Puno ljudi voli nisko-ugljikohidratne i keto dijete jer su jednostavne i nisu toliko aktivni da bi im trebalo puno ugljikohidrata, ali možete jednako smršavjeti i na visoko-ugljikohidratnoj dijeti. Zapravo, najlakše vam je početi da jako smanjite kalorije koje vam ne trebaju: slatkiši, “junk food”, sokovi i alkoholna pića.

Kad moji članovi žele smršavjeti, zapravo imam samo nekoliko pravila koja moraju poštivati.

  1. Nema izgladnjivanja
  2. Nema vježbanja natašte, moraju pojesti barem jedan lagani obrok 30-60 min prije treninga (npr. svježi sir i banana)
  3. Moraju pojesti jedan veći visoko-proteinski obrok poslije treninga

Sve ostalo je jako fleksibilno. Neki svaki dan malo manje jedu, neki puno manje jedu preko radnih dana, pa vikendom mogu više pojesti na obiteljskim druženjima. Neki ne jedu cijeli dan i onda pojedu lagani obrok prije treninga i veliki poslije. Nekima se lakše odreći svega osim kruha, neki više vole masne namirnice, neki rado “sačuvaju kalorije” za nekoliko čaša vina na nekom druženju. Za mršavljenje je najbitnije da u tjednom prosjeku jedete 10-25% manje hrane, a vi si tu količinu hrane možete posložiti kako vam odgovara.

Zašto je ipak najbolje zdravo se hraniti

Prije nego što se razveselite zbog ideje da možete mršaviti na čokoladicama i pizzi, htio bih vam dati nekoliko razloga zbog kojih je bolje da vam se prehrana temelji na zdravim, minimalno obrađenim namirnicama. Prvi razlog je kalorijska gustoća, tj. koliko kalorija neka namirnica ima na 100 grama. Stavite si na stol sto grama čokolade i sto grama kuhanog krumpira, jasno je koja namirnica će vas više zasititi. Dok ste na dijeti, bitno vam je da vas svaki obrok čim više zasiti, a ne da poslije obroka nemate osjećaj da ste uopće nešto jeli.

Drugi razlog je sama hranjivost, zbog svog zdravlja želite unositi dovoljno vitamina, minerala, esencijalnih aminokiselina i masti, pogotovo u periodu kad manje jedete.

Treći razlog su vlakna i redovita probava, što vjerujem da ne moram dodatno pojašnjavati.

Četvrti razlog je pojačana glad i osjetljivost na jako ukusnu hranu dok ste na dijeti. Ako ste gladni i morate se kontrolirati da biste dalje mršavili, pizza i kolač će za vaš mozak i percepciju gladi biti kao dolijevanje ulja na vatru, nema šanse da ćete se moći kontrolirati i pojesti jednako malo kalorija kao da ste, primjerice,  jeli rižoto s piletinom. Uz sve to, osim zdravih namirnica, htio bih vam preporučiti da pijete i dovoljno vode. Jednostavna smjernica za dnevni unos vode je da vam, osim prvog jutarnjeg mokrenja, mokraća bude svijetložute boje, ne tamnija.

Kako i zašto mjerimo potrošnju

Zapisivanjem obroka u dnevnik prehrane ili vaganjem namirnica i brojanjem kalorija mjerimo unos energije. Moramo paziti i na potrošnju jer tehnički ne mršavimo zato što manje jedemo, nego zato što smo stvorili deficit. Ljudi koji teško mršave često jako kompenziraju kad krenu na dijetu, podsvjesno se počnu puno manje kretati i tako ponište deficit koji su stvorili manjim unosom hrane. Narukvice za brojanje koraka su jako koristan alat za taj zadatak. Gledajte koliko inače hodate i dodajte 2-3 tisuće koraka. Ako dodate previše koraka odjednom, postoji šansa da vam se upale tetive i zglobovi.

Kao i s kalorijama, uvijek gledamo tjedni prosjek, ne morate svaki dan isto hodati i možete preko vikenda nadoknaditi ako ste radnim danima manje hodali. Znamo da računanje kalorija potrošenih hodanjem nije precizno, ali mi ipak koristimo razne online kalkulatore da, u slučaju lošeg vremena ili bolnih zglobova, preračunamo koliko bi morali voziti orbitrek, bicikl ili veslati na ergometru za potrošnju iste količine energije.

U mom pristupu, treninzi su tu da oblikuju tijelo i da zadržimo mišiće dok mršavimo. Oporavak od treninga je uvijek ograničen, a naročito tijekom mršavljenja. Uvijek je daleko lakše svaki dan ne pojesti 500 kalorija, nego pretrčati 7 kilometara. Zato je prehrana glavna, jer je preteško za naše tijelo stvarati deficit izrazito teškim kardio treninzima sedam dana u tjednu.

Kako i zašto mjerimo napredak

Da bismo znali kako napreduje naše mršavljenje, moramo mjeriti napredak na neki način. Jutarnje vaganje je nešto s čime ste svi dobro upoznati i što svi koriste da bi pazili na brzinu mršavljenja. Dodat ću još par napomena za vaganje: uvijek koristite istu vagu na istom mjestu u isto doba dana (idealno je ujutro poslije odlaska na wc) i važite se barem triput tjedno. Mršavljenje je rijetko kad linearno i često vaga zna idući dan pokazivati i do 2 % vaše tjelesne težine više. Možda ste pojeli nešto slano ili puno ugljikohidrata, možda ne idete redovito na wc, loše ste spavali ili i inače imate problema sa zadržavanjem vode. U svakom slučaju, uvijek gledajte tjedni prosjek, ne obazirite se previše na vrijednost koju vaga pokaže to jutro. Ženama koje zadržavaju više vode u svom mjesečnom ciklusu vaga uvijek pokazuje više kad se bliži menstruacija, da bi zatim bio nagli pad. Dakle, žena koja sve dobro radi za svoje mršavljenje može gledati kako joj vaga svako jutro pokazuje sve veću težinu. To je psihološki teško za izdržati, ako ne znate što se događa i ako nemate strpljenja.

To nas dovodi do idućeg alata za mjerenje napretka – krojački metar. Članovima koji počnu vježbati kod nas često se dogodi da dobiju mišiće i izgube masno tkivo u isto vrijeme, nakon dva mjeseca vaga im još uvijek pokazuje istu vrijednost. Ono što se promijenilo je da im odjeća potpuno drukčije stoji. Krojački metar je samo precizniji način da izmjerimo tu promjenu. Svaka dva tjedna mjerimo opseg na polovici svake nadlaktice, opseg prsa, struka, trbuha, bokova i opseg na polovici svake natkoljenice. Da bismo smanjili mogućnost greške, svaku mjeru uzmemo triput i zapisujemo srednju vrijednost.

Treći način mjerenja napretka je, po meni, zapravo najbitniji, a to su slike. Ako nam je cilj bolje izgledati, slike su nam vrjednija mjera nego vaga. Slikamo se svaka tri – četiri tjedna, na istom mjestu pod istim osvjetljenjem. Idealna pozadina za slikanje je bijeli zid ili neka druga čista površina. Slikamo se sprijeda, straga i bočno. Više nego par puta mi se dogodilo da na grafu promjene tjelesne težine moji online članovi nemaju pomaka, čak su i neke mjere ostale iste, ali kad mi pošalju slike, vizualna promjena je zapanjujuća.

Nije rijetka pojava da netko krene na mršavljenje s dobrom dijetom i dobrim tempom mršavljenja, ali nakon nekog vremena gubitak težine se uspori ili stane, makar mršavljenje zapravo i dalje dobro napreduje. Ako ta osoba mjeri napredak samo vaganjem, odmah panično počne još manje jesti i više se kretati, što dovede do toga da glad jako skoči, kvaliteta sna se naruši, mršavljenje postane jako teško i osoba odustane. Pravo rješenje za takvu situaciju bi bilo mjerenje napretka na više načina i dobra, stara strpljivost. Kao što bi legendarni ulagač Warren Buffet rekao: “Ne možete napraviti dijete u mjesec dana tako da devet žena zatrudni, katkad jednostavno treba vremena.”.

Zašto se mršavljenje uvijek uspori i što tada

Naše tijelo je izrazito efikasno i kad detektira kroz dva-tri tjedna niži unos hrane, aktiviraju se određeni mehanizmi koji su naše pretke spašavali od umiranja od gladi. Istovremeno se događa nekoliko stvari: naš metabolizam postane efikasniji i malo se uspori, smanji se razina hormona sitosti (leptin) i povećava se razina hormona gladi (grelin), promijeni se razina spolnih hormona i hormona štitanjače, poveća se usmjerenost i razmišljanje o hrani, podsvjesno se počnemo manje kretati (tu ne mislimo samo na hodanje nego na gestikuliranje, tapkanje i sve ostale sitne kretnje koje činimo kroz dan).

Ove prilagodbe se događaju i kod zdravog i umjerenog pristupa mršavljenju, ali su daleko jače i izraženije kod drastičnih izgladnjivanja u ekstremnim dijetama. Ove prilagodbe polako jačaju ali i polako se smanjuju, zato ljudi nastave više jesti čak i kad su vratili sve izgubljene kilograme, pa završe s još više kila nego kad su započeli dijetu. Tijelo “misli” da je nastupila velika nestašica hrane, pa zbog izgladnjivanja želi stvoriti dodatne zalihe masnog tkiva u slučaju iduće nestašice. Savršena prilagodba za život u divljini i veliki problem za modernog čovjeka. Zato uvijek preporučamo svojim članovima da ne gube više od 1% tjelesne težine tjedno i ako imaju puno kilograma za izgubiti, neka to učine kroz nekoliko dijeta tijekom dvije godine.

Dakle, čak i kad sve dobro radite, naše tijelo se prilagođava na smanjeni unos hrane i mršavljenje se usporava. Dodajte k tome činjenicu da trošite manje kalorija zato što ste lakši i postane jasno zašto svakih 3 – 6 tjedana mršavljenje jako uspori. Prvo što morate provjeriti je da li držite preciznost na razini, tj. pazite li jednako dobro na prehranu i korake. Ako ste se malo opustili, počnite opet preciznije mjeriti i mršavljenje bi se trebalo nastaviti. Ako ste i dalje precizni, a mršavljenje je zaista usporilo, tada ne trebate povećati deficit za isti veliki iznos s kojim ste i počeli nego morate manje jesti ili se više kretati 5 – 15 % da bi mršavljenje nastavilo dobrim tempom. Ta pojava nije do kraja znanstveno objašnjena (mala promjena daje veći pad u kilaži) nego je anegdotalno poznata kroz iskustvo mnogih trenera. U tom slučaju imate tri opcije: smanjite ugljikohidrate ili masti za 10 – 15 %, povećajte korake ili kardio za 10 – 15 % ili smanjite hranu 5 – 7 % i istovremeno povećajte kretanje za 5 – 7 %. Mršavljenje će se tada opet ubrzati i kad opet uspori za 3 – 6 tjedana, ponovno povećajte deficit istom metodom.

Principi i metode

U ovom, prvom dijelu vodiča objasnio sam principe zdravog i održivog mršavljenja. Iz ptičje perspektive vidjeli smo kako ugrubo taj proces mora biti posložen da bi naše tijelo trošilo masno tkivo, s čim manjim posljedicama za naš metabolizam i s čim većim šansama da održimo novu tjelesnu težinu.

U drugom dijelu vodiča predstavit ću tri glavna pristupa mršavljenju koja se razlikuju po svojoj kompliciranosti, fleksibilnosti i vremenskoj zahtjevnosti. Tamo ćete moći vidjeti kako točno izgleda mršavljenje za moje članove iz dana u dan. Hvala vam na vremenu koje ste odvojili za čitanje ovoga vodiča i zaista se nadam da će vam biti od koristi.

Ako imate pitanja, možete nam se obratiti putem formulara pitajte učitelja

Komentirajte prvi