Kako smršaviti – nastavak

Ove vodiče o mršavljenju pišem zato što vjerujem da bi svatko od nas trebao biti sposoban održavati zdravu tjelesnu težinu. Međutim, jako često vidim ljude koji se vrte u krug i godinama nepotrebno rasipaju svoju energiju. Ono što je bilo još šokantnije od činjenice da ljudi godinama sami bezuspješno jednim te istim pristupom pokušavaju riješiti neki problem, jest da za rješenje pitaju bilo koga. Jedna od prvih stvari koje sam učinio kao trener je da sam se potrudio naći dobrog profesionalca iz “susjednih” zanimanja, nekoga kome mogu poslati svoje klijente da riješe problem koji ih muči i da možemo dalje nastaviti normalno raditi.

Ako vas muči emocionalno prejedanje u bilo kojem obliku, pronađite dobrog psihoterapeuta i dogovorite suradnju koja vama financijski odgovara. To je psihološki problem koji se ispoljava preko prehrane i nikad ga nećete moći sami riješiti, ti stručnjaci i njihove vještine zlata vrijede.

Ako želite jelovnik i plan prehrane, ako imate probavnih smetnji ili nekih drugih zdravstvenih problema zbog kojih morate naći namirnice koje vas ne iritiraju, ako želite zaista s nekime raditi na prehrani, potražite dobrog nutricionista ili dijetetičara. Postoji dobar razlog zašto je za to zvanje potrebno završiti petogodišnji fakultet.

Ako imate bolne zglobove ili neke druge dugotrajne probleme u mišićno-koštanom sustavu, fizioterapeuti vam mogu pomoći napokon riješiti te boljke i vratiti se aktivnijem stilu života. Ako ništa drugo, dat će vam detaljno objašnjenje zašto neke aktivnosti ipak nisu za vas i čime biste se mogli baviti a da ne isprovocirate staru ozljedu.

Glavni faktor koji određuje vaše šanse za uspjeh nije motiviranost nego stabilnost. Motiviranost je emocionalno stanje i time, po definiciji, prolazno. Ako će vaša dosljednost ovisiti o vašoj razini motivacije, nikad nećete postići prave rezultate. Kad tek počinjem raditi s nekim, gledam dvije stvari: koliko je stabilna dnevna rutina te osobe i kako se nosi sa stresom. Najveće šanse za uspjeh ima netko tko ima stabilan raspored, dobro spava, ima redovite obroke, nalazi se u dobroj rutini i ne diže paniku kad životni problemi pokucaju na vrata.

Stoga, da biste osigurali uspješno mršavljenje i održavanje nove tjelesne težine, stvorite si stabilnu rutinu. Organizirajte svoje vrijeme, planirajte unaprijed. Nemojte sebe stavljati na zadnje mjesto nego u rokovniku obilježite termine za treninge i ne dajte ih nikome drugome. Isplanirajte si obroke i uvijek imajte spremne namirnice. Nemojte imati alarm samo za buđenje nego i za odlazak na spavanje. Pogledajte koje situacije, problemi i ljudi vas u potpunosti izbacuju iz takta i nađite novi, bolji način da se nosite s njima. Tih problema će uvijek biti i vi morate moći održavati zdravu težinu i brinuti o svom zdravlju u svim fazama života.

Polako jedite zdrave obroke sačinjene od minimalno prerađenih namirnica do umjerene sitosti, bez grickanja između obroka. Neka svaki obrok sadrži neki izvor bjelančevina, zdrave masti/ulja i voće ili povrće te pijte dovoljno vode. Redovito vježbajte, idite u šetnje i vodite aktivni stil života. Pića i poslastice dozirajte s obzirom na to koliko ste zadovoljni trenutačnom težinom.

Jako puno ljudi može smršavjeti kad se na to odluči, ali jako malo njih može održati tu novu tjelesnu težinu. Jedan od razloga je taj da naglo smršave na potpuno neodrživ način, ekstremnim dijetama i ekstremnim vježbanjem.

Ovaj prvi pristup mi je omiljen jer ima održavanje nove težine “ugrađeno” u sebe jer, za razliku od iduća dva pristupa, ovo možete raditi do kraja života.

Prednost ovog pristupa je, osim što ima najmanje šanse za vraćanje izgubljenih kilograma, to što stvara minimalan dodatni stres. Nema nikakvog vaganja i mjerenja, čak se ni vi ne morate izvagati. Ako dam članovima da se redovito važu, svako jutro će im vaganje biti stresni trenutak. Ako dam članovima da broje korake, katkad ih to počne brinuti ili počnu raditi desetke tisuća koraka pa se ozlijede.

Pažnja vam je usmjerena na ono što mjerite, a mi u ovom pristupu mjerimo kako se osjećate dok jedete. Kakav je okus hrane? Kad ste zapravo siti? Kako se osjećate u svom tijelu? Je li vam vježbanje zabavno i veselite li se svakom idućem treningu? Pažnja vam nije usmjerena na vanjske parametre poput kalorija i koraka nego na unutarnji osjećaj sitosti i boljitka. Ljudi koji stalno broje kalorije su nezdravo odvojeni od svog tijela, kao da žive na metar udaljenosti od samih sebe i kao znanstvenici u bijelim kutama stoje oko svog tijela sa svojim aplikacijama, bilješkama i varijablama.

Stanite. Dišite. Popijte čašu vode. Jedite polako i u miru.

Napredak mjerite po tome kako si izgledate u zrcalu, stoji li vam odjeća drukčije, osjećate li se lakše i po komentarima osoba koje vas nisu vidjeli mjesec-dva. Ako želite, možete uzeti mjere krojačkim metrom jer ljudi najčešće nisu emocionalno vezani uz taj način mjerenja nego uz vaganje.

U ovom pristupu se mršavljenje sporo odvija i, što ste bliže željenoj težini, to se sve više usporava dok na kraju skroz ne stane. Ako imate 100 kg i želite brzo smršavjeti do 90, vi morate početi jesti kao osoba koja je teška 65 kg. Ako imate 100 kg i počnete jesti kao osoba koja ima 92 kg, polako ćete kroz godinu dana mršavjeti dok se vaša težina sve sporije približava 92 kg. Brzo mršavljenje je linearni pad prema cilju dok se sporo mršavljenje odvija asimptotski gdje se kosina pada tjelesne težine sve više smanjuje dok na kraju ne dođe do nule. Zapravo se većina ljudi tako i udeblja, npr. zbog novog posla su počeli više sjediti i možda nešto grickaju u uredu i kroz dvije godine im je tjelesna težina polako narasla za 8 kg.

Redovito vodite dnevnik prehrane u kojem zapisujete sve što jedete, kada jedete i kako se osjećate dok jedete (“prejeo sam se”, “ovo mi je bilo taman”, “bila sam pod stresom i pojela čokoladu”…). Analizirajte koji obroci i koje situacije su vam najveći problem i njih probajte popraviti. Važite se barem triput tjedno i gledajte tjedni prosjek. Također, nosite narukvicu za brojanje koraka i isto tako gledajte tjedni prosjek. Cilj je gubitak tjelesne težine od 0,5 do 1 % tjedno.

Glavna karakteristika ovog pristupa je da smo počeli ozbiljnije mjeriti i unos i potrošnju. Još uvijek imamo puno fleksibilnosti i ne moramo sa sobom nositi obroke u plastičnim zdjelicama, ali sad smo ipak stavili pod povećalo svaki svoj obrok. Ljudi jako loše procjenjuju koliko zapravo količinski pojedu u jednom tjednu, uopće ne računaju sve sitnice koje gricnu usput i dnevnik prehrane je jako dobar način da se to stavi pod kontrolu. Zapisivanje obroka ljudima vrlo jasno da do znanja da se itekako broji i ono što pojedu preko vikenda.

Kao što sam napisao u prethodnom članku, mi ne mršavimo zato što manje jedemo nego zato što jedemo manje nego što trošimo. Katkad ljudi, kad počnu manje jesti, počnu i manje hodati i ponište taj kalorijski deficit koji bi stvorio manji unos. Zato brojimo korake da budemo sigurni da je prosječna dnevna aktivnost na razini. Kažem prosječna jer nije bitno svaki dan napraviti isti broj koraka nego držati tjedni prosjek na razini, a to možete postići i time da vikendima odete u dulje šetnje.

U ovom pristupu se koristi i redovito vaganje jer ako se važete jednom tjedno, možda stanete na vagu baš onaj dan kad se osjećate napuhnuto ili niste mogli ići na WC. Vaganje barem triput tjedno i gledanje tjednog prosjeka “izravnava” sve nagle skokove i padove i daje nam da jasno vidimo glavni trend promjene tjelesne težine.

Za početak, jedite 27,5 – 29 kalorija po kilogramu tjelesne mase. Od cjelokupnog broja kalorija, gledajte da jedete 1,5 – 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, barem 0,5 grama masti po kilogramu i ostale kalorije po volji rasporedite između ugljikohidrata i masti. Preporuka za unos vlakana je 14 g/ 1000 kalorija. Za osobu tešku 100 kg to bi bilo 2800 kalorija dnevno, od čega je 200 grama proteina, minimalno 50 grama masti i 39 grama vlakana. Cilj je opet gubitak 0,5 do 1 % tjelesne težine tjedno, po potrebi smanjujte ugljikohidrate i masti a da ne idete ispod minimalnog unosa masti i vlakana. 

Vrijeme je za digitalnu vagu i plastične zdjelice! Ovo je pristup koji koristi cijela bodybuilding zajednica za postizanje vrhunske forme i definicije, ali ovo nije način na koji možete trajno živjeti i uživati u hrani i društvenim događajima. Smjernice koje sam ovdje napisao preuzeo sam iz knjiga Muscle and strength pyramids, čiji su autori Eric Helms i Andy Morgan. Ako želite dublje zaroniti u teoriju treninga i prehranu za bodybuilding, toplo preporučam te knjige kao jako dobru polaznu točku.

Myfitnesspal je aplikacija za brojanje kalorija koju velika većina nas koristi. Tamo si možete odabrati željeni unos kalorija i omjer makronutrijenata. Svaku namirnicu možete ručno pronaći u bazi podataka ili skenirati bar-kod na pakiranju. Često se narukvice za brojanje koraka mogu sinkronizirati s tom aplikacijom pa možete tamo pratiti koliko dodatno hodate/trošite kalorija. Ako je taj dan loše vrijeme, možete na nekoj kardio spravi potrošiti jednaku količinu kalorija kao da ste inače hodali.

Najveći “problemi” su obroci koje ne pojedete kod kuće i kombinirani obroci. Dakle, kad idete u restoran, često ne možete znati koliko grama krumpira vam je na tanjuru ili na koliko grama masti je pripremljena vaša teletina. U tom slučaju možete jednostavno procijeniti koliko čega ste pojeli i to zapisati u aplikaciju. Što dulje brojite kalorije, to ćete biti bolji u tim procjenama. Drugi problem su kombinirani obroci. Teško je mjeriti obroke koji su itekako zdravi, ali sadrže nekoliko namirnica i zaista je teško procijeniti koliko ste čega pojeli, npr. varivo od kelja. Myfitnesspal ima kalorijsku vrijednost tih obroka, ali i to je nečija gruba procjena. Za početak jedite jednostavnije obroke i nosite ih sa sobom dok ne razvijete vještinu procjenjivanja kalorijske vrijednosti obroka.

Možete koristiti napredne formule za izračunavanje vaše potrošnje poput Mifflin – St. Jeor formule, ali to vam je samo početna točka koju prilagođavate s obzirom na to kako će se ponašati vaša tjelesna težina nakon prva dva tjedna. Zato više volim samo pomnožiti tjelesnu težinu s 25 – 30 kalorija jer ću to ionako mijenjati nakon nekoliko tjedana. Najbitnije od svega je redovito i precizno mjeriti, da imate čvrste podatke na koje se možete osloniti. Meni osobno za održavanje tjelesne težine treba oko 40 kalorija po kilogramu, ali ja vježbam s utezima četiri do pet puta tjedno, planinarim i vodim osobne i grupne treninge većinu radnog vremena. Žene sitnije građe koje rade uredski posao će morati ići više prema 20 – 22 kalorije po kilogramu da bi mršavjele.

Za koji god pristup se odlučili, dajte sve od sebe, skinite višak kilograma i nastavite sa životom. Sve dobrobiti za zdravlje ne dolaze od samog mršavljenja nego od dugogodišnjeg održavanja zdrave težine. Svijet oko nas se promijenio i zato toliko puno ljudi ima problema s prekomjernom tjelesnom težinom, nismo svi odjednom postali lijeni. Život je istovremeno postao komotan, manje se krećemo i okruženi smo ukusnom hranom, ali i stresan, stalno smo u jurnjavi i stalno moramo donositi odluke. Zato se odrasli ljudi na kraju dana i vikendom pretvore u trogodišnjake pred stolom punim poslastica. Rješenje nije jače mršavljenje nego da kao društvo budemo manje okruženi nezdravom hranom, da se više krećemo i da smanjimo nepotreban stres u našim životima.

Dok rješenje mora doći na globalnoj razini, opet je svaki pojedinac odgovoran za sebe i svoje zdravlje. Pobrinite se za sebe jer inače nećete moći uživati u životu punim plućima niti brinuti za druge. Ako imate bilo kakvih pitanja oko ovog vodiča ili ste zainteresirani za online suradnju, slobodno mi se javite, bit će mi drago ako budem mogao biti od pomoći. Sretno!

Trener Zoran